踏み台とアップルウオッチとメトロノームで1ヶ月3キロ減量！そして筋トレ。

見た目が良くなり、冷え性が改善し、自己治癒力も向上し、精神の健康も維持改善できる筋トレ&ダイエットに関する情報です。

長文ですが是非参考にしてください。

　1月10日に踏み台昇降機を購入して1ヶ月たった2月10日、ちょうど3キロ減量できました。過去には1ヶ月で8キロ減量したこともありましたが61歳のいま、それほど過激なことは控えています。

10ヶ月間続けている筋トレの効果と合わせて報告したいと思います。ダイエットに関しては単に体重を減らしただけではありません。朝晩プロテインを飲み、ほぼ毎日肉や魚を食べ、筋肉を増やしながらの達成なのでわりと健康的な減量だったと思います。

なお、筋トレは道具を使わないで自らの体重を利用する「自重トレ」です。NHK出版の『筋肉体操」を参考にしました。正直、道具を使わないでここまで効果のある筋トレができるんだ！とビックリです。腕は太くなり、大胸筋と背筋は盛り上がり、太ももやお尻は高校生だった頃のように逞しくなしました。趣味のサイクリングで坂道を漕いでもスイスイ、疲れなくなりました。

踏み台昇降とはその名の通り、踏み台を登り下りするだけなのですが、心拍数をあげすぎると脂肪燃焼を促進する有酸素運動ではなく糖分をエネルギー源とする無酸素運動になってしまうので、心拍数の把握と登り降りのペース管理が重要になります。

そこでアップルウオッチで心拍数をモニターしながらメトロノーム（iPhoneの無料アプリ）で最適なテンポを探り、維持するのです。この値は220-年齢×60〜70%で割り出すことができます。僕の場合は心拍数95〜110くらいが脂肪燃焼に最も効率的だと言うことになります。何日かかけて踏み台の高さが25センチ、メトロノームは90でその値を維持できることを割り出しました。あとは毎日25分間ひたすら踏み台昇降。と言ってもYoutubeの動画を見ながらだったので楽勝でした。

25分の根拠は、運動が終わった後も脂肪を優先的に燃焼させ続ける体内の仕組みを起動するのに必要な運動時間が20分と言われていて、それに独断で5分付け足した値です。これにより1ヶ月で3キロの減量に成功しました。

そのほか減量のためにやったことと言えば、朝昼はふつうに食べ夜は低炭水化物食の実践したことです。

プロテインを飲みながら筋トレして筋量は増えているので減ったのは主に脂肪だと推察されます。

筋トレ&踏み台昇降ダイエットの効果として

1）見た目の改善。脂肪が減り筋量が増えムキムキになりました。ヒップアップの効果もありましたが、これはお見せわけにいきません（笑）見たい人もいないでしょう。

2 ）冷え性が改善。体温の生産は主に筋肉と肝臓で行われます。筋量が増えたことで40代から感じていた冷え性が嘘のように改善しました。パジャマの厚さが半分になりました。日中の下着も薄くしました。冬場は起毛のシーツを敷いて寝ていましたが、今冬は夏用のシーツのままです。

3）筋肉が衰えると生命エネルギー通貨と呼ばれるATP（アデノシン三リン酸）を生産するミトコンドリアの活性が落ちることが、最近の研究で明らかになりなってます。

ミトコンドリアの活性低下が老化の原因の一つに挙げられているので、筋量の維持、増加は老化防止に大切だと言われています。

4）「うつ」の予防、改善。うつの原因のひとつであると言われている慢性炎症。肥満は慢性炎症を引き起こし、それに対応して活動する免疫物質から放出されるサイトカインが脳の炎症を引き起こし「うつ」を発症させると言う研究もあります。

余分な脂肪を減らすことは心の健康を維持することでもあります。

たくさんのメリットがある体重管理と筋トレ。是非試してください！

※日本人の場合、小太りの方が（BMI 23〜24.9が1番死亡率が少ない。正常体重は18.5〜25）長生きだと言うデータもあるので行き過ぎた減量はしないほうが良いかもしれませんね。